Eu crio o teu
plano de
treino.

Para a maioria das pessoas, duas a quatro sessões puxadas por semana são o ponto ideal, e os teus músculos crescem mesmo enquanto descansas, não só enquanto levantas. Por isso, mais dias não é automaticamente melhor. Construo o teu plano em torno do número de dias que consegues mesmo manter, e distribuo o trabalho para que cada músculo recupere antes de o voltares a trabalhar. O melhor horário é aquele que consegues mesmo cumprir.

Menos de uma hora chega para quase toda a gente, e quarenta e cinco minutos focados fazem muitas vezes mais do que noventa distraídos. O que muda o teu corpo é a intensidade com que treinas, não o tempo que ficas. Mantenho as tuas sessões concisas, e o temporizador de descanso integrado mantém-te honesto entre séries, por isso passas o teu tempo no ginásio a treinar em vez de a fazer scroll.

Depende de onde dói. As dores musculares normais são seguras para treinar à volta delas, e o movimento suave costuma ajudá-las a passar. Uma dor aguda ou nas articulações é diferente e significa abrandar. Diz-me onde dói e faço duas coisas: troco os exercícios que a agravam por outros que não a agravam, e, se precisares, incluo uma fase de recuperação dedicada no teu plano para voltares mais forte. Nunca treinas a aguentar dor para manter um plano contente.

Mais leve do que o teu ego quer. O peso certo é aquele que controlas em cada repetição com um par ainda na reserva, não o máximo que consegues aguentar. Defino os teus pesos iniciais a partir de uma avaliação curta e depois ajusto-os a cada sessão com base no que registaste, por isso ficam certeiros depressa. Se algum peso te parecer errado, muda-o e eu incluo isso no que vem a seguir.

Dás ao músculo uma razão para crescer, e depois alimenta-lo e deixa-lo descansar para que consiga. No ginásio isso significa treiná-lo com intensidade suficiente e acrescentar um pouco ao longo do tempo, não fazer sempre a mesma coisa. Eu trato dessa metade: os exercícios certos, as séries e os pesos, a ficar mais exigente nos sítios certos para continuares a progredir em vez de estagnares. Funciona da mesma forma quer tenhas 25 ou 65 anos.

Não há uma data exata, e quem te prometer uma está a vender-te algo. A ordem habitual é que o peso na barra sobe primeiro, muitas vezes ao fim de poucas semanas, depois a forma como a roupa te assenta, e o espelho vem por último. Aparece, regista as tuas sessões, e eu garanto que cada uma assenta na anterior para o progresso continuar a chegar.

Para a parte que a maioria das pessoas realmente precisa, o plano, sim, e por uma fração do preço. Um treinador que escreve e ajusta o teu programa custa de 150 a 300 € por mês. Eu faço exatamente isso por 14,99 €: escrevo o teu plano completo, leio cada sessão e mudo o que vem a seguir. O que um treinador acrescenta são olhos postos na tua técnica na sala, por isso a resposta honesta é que substituo a programação, não o acompanhamento presencial, e funciono bem ao lado de um treinador se tiveres um.

A maioria das apps regista o que já fizeste ou entrega-te um modelo fixo. Eu decido o que fazes a seguir e o plano é comigo. Escrevo o teu programa completo, leio cada sessão que registas e ajusto-o depois de cada uma, para continuar a servir-te à medida que ficas mais forte, te lesionas ou viajas. É a diferença entre um caderno e um treinador.

Depois de cada sessão. Vejo o que levantaste e como te sentiste, e depois moldo o que vem a seguir, acrescentando carga e mudando exercícios ao longo de fases que assentam umas nas outras. É assim que continuas a progredir em vez de estagnar na mesma rotina, e é o trabalho que normalmente pagarias a um treinador para fazer à mão.

Sim. Dizes-me o equipamento que o teu ginásio tem, de uma grande cadeia comercial a um mais pequeno de bairro, e só programo exercícios que consegues mesmo fazer lá, cada um com um vídeo completo. Se um exercício não servir para o teu ginásio ou para o teu corpo, troco-o por outro que trabalha os mesmos músculos.

Sim. O plano anual começa com 14 dias grátis e o mensal com 3 dias, ambos sem pagamento adiantado. Podes construir o teu plano e treinar antes de decidires seja o que for. Se não for para ti, cancela antes de o teu período terminar e não pagas absolutamente nada.

Depois do período grátis são 14,99 € por mês ou 89,99 € por ano. Para comparar, um treinador que escreve e ajusta o teu programa à mão cobra de 150 a 300 € por mês pelo mesmo trabalho. Subscreves pela App Store ou pelo Google Play e podes cancelar aí com uns toques.